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　　如何做到深度睡眠4小时提(tí)高睡眠(mián)质量(liàng)就(jiù)要(yào)掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下(xià)是黄金(jīn)睡眠(mián)时间

　　黄(huáng)金(jīn)睡眠时(shí)间是(shì)凌晨0点至4点(diǎn)，这(zhè)时需(xū)要我们熟(shú)睡的时间，保证(zhèng)了(le)这四(sì)个小时的深(shēn)度(dù)睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不yue是什么意思网络用语，乐是什么意思网络用语(bù)够补(bǔ)回你损失的(de)精(jīng)气。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌握(wò)睡眠的规律，调(diào)整自(zì)己的作息(xī)，以下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排(pái)毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌(líng)晨(chén)0点至4点——脊(jí)椎造(zào)血，需要在深睡(shuì)眠(mián)状态(tài)中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点(diǎn)——大(dà)肠排毒，需前(qián)一天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免(miǎn)疫(yì)系(xì)统排(pái)毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是(shì)需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够(gòu)补回你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，yue是什么意思网络用语，乐是什么意思网络用语为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么(me)如何才能做到这4小时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是(shì)作息。

　　很(hěn)多时候你在晚(wǎn)上不能(néng)进入深度睡眠很可能是(shì)你作息紊乱(luàn)，白(bái)天睡(shuì)得太(tài)多，并且不在合适(shì)的时(shí)间段。

　　所以，要(yào)想改变(biàn)你的睡眠质量首先你规范你(nǐ)的作息(xī)表，做到(dào)早睡早起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且(qiě)空气清新，温度(dù)适宜(yí)。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本(běn)条(tiáo)件。

　　第三(sān)点是自(zì)我(wǒ)准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生(shēng)疲(pí)劳感，这样(yàng)更(gèng)容易使自己进(jìn)入深度睡眠(mián)；

　　同(tóng)时(shí)不要有刺激大(dà)脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等(děng)都是(shì)不(bù)合适的。

　　第(dì)四点(diǎn)是使自己(jǐ)的(de)睡前身体处于放(fàng)松(sōng)状态。

　　你可以将卧(wò)室内的灯光调成(chéng)比较柔和的光线，当然(rán)也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据(jù)个(gè)人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可(kě)以带上耳机听下(xià)轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而(ér)产生失(shī)眠等症状，美(měi)国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤(zhòu)，首先(xiān)先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受到睡意(yì)，而整个(gè)过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大(dà)家1天最好能做(zuò)2次，练习6至(zhì)8周，直到(dào)熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔(ěr)表示，这套(tào)呼吸法(fǎ)的关键在于氧气在肺部(bù)间流(liú)动，有助于减(jiǎn)缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰(yǎng)卧(wò)时手(shǒu)建议(yì)不要放(fàng)胸前；

　　俯卧(wò)，由(yóu)于会压迫到肺部等多个器官，因此(cǐ)不建(jiàn)议老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易(yì)压迫(pò)心脏(zàng)及胃部，因(yīn)此不建议胃(wèi)病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较健康(kāng)的睡眠姿(zī)势，只是(shì)可能会影(yǐng)响肺部活动。

　　总的来说，我(wǒ)们应该根据自(zì)身情况(kuàng)来选(xuǎn)择一(yī)个适(shì)合(hé)自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐(cān)别吃得太饱，因为肚(dù)子太饱就容易(yì)打不起(qǐ)精神、犯困，所以最好给肚(dù)子留一点(diǎn)空。

　　但是学(xué)生经常用脑(nǎo)，营养和(hé)能量应充足，不能为了提神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有硬性(xìng)规定，可能不(bù)太适(shì)合你，但(dàn)是你可以慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡(shuì)，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天(tiān)坚(jiān)持锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课(kè)间操，你都要(yào)参加，锻炼时放松(sōng)身心，集中精力在锻炼上，转(zhuǎn)移(yí)注意(yì)力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第(dì)一名(míng)，他能考第一名有一部分原(yuán)因是他(tā)有良好(hǎo)的(de)习惯(guàn)。

　　你课(kè)上(shàng)困了，就紧紧盯住他，他(tā)干什么你就干什(shén)么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自来水是凉的(de)，上(shàng)课前(qián)可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡(shuì)眠是指晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最(zuì)佳(jiā)状态。

　　只(zhǐ)要在(zài)睡眠中能保证这四个小(xiǎo)时处于(yú)熟睡阶段，什么时候(hòu)起床都能保(bǎo)证搜贺逗(dòu)第二天精(jīng)力充(chōng)沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够补回损(sǔn)失(shī)的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人(rén)一生中有三分(fēn)之一的时间是在(zài)睡眠中(zhōng)度过，睡眠(mián)是(shì)生(shēng)命的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质(zhì)量对于人体健康起(qǐ)着至(zhì)关(guān)重要的作用(yòng)，而且每天缺少的睡眠还要(yào)补上，否则(zé)会(huì)受到惩(chéng)罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召(zhào)开新闻(wén)通(tōng)气会(huì)，介绍《关于进一步加强(qiáng)中小学(xué)生睡(shuì)眠管(guǎn)理工作的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠时间(jiān)要(yào)求，根据(jù)不同年世卖龄段(duàn)学拍配(pèi)生身心发(fā)展特点，小学生每天睡眠(mián)时(shí)间应达到(dào)10小时，初中生应(yīng)达到9小时，高中生应(yīng)达到8小时。

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