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　　如何做到(dào)深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的规(guī)律，调(diào)整自己的作息，以下是黄(huáng)金睡(shuì)眠时(shí)间

　　黄金睡眠时(shí)间是(shì)凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息，以下(xià)是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状态(tài)进行排(pái)毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要(yào)在深睡(shuì)眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天各器(qì)官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫(yì)系统排毒。

　　从上(shàng)面可(kě)以看出，凌晨0点至4点是(shì)需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回(huí)你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备(bèi)！

　　那(nà)么如何才能做(zuò)到这(zhè)4小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很(hěn)多时(shí)候你在晚上不能进入深度睡眠很可能(néng)是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想改变你的(de)睡眠质量(liàng)首先你(nǐ)规范你的作(zuò)息表，做(zuò)到早睡(shuì)早起(qǐ)。

　　第二点是(shì)良好的睡眠(mián)环境。

　　首先你(nǐ)得保证在你入睡时周围时静谧(mì)的，并(bìng)且空(kōng)气(qì)清(qīng)新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第(dì)三点是自(zì)我准备。

　　睡(shuì)前可以适(shì)当(dāng)运动，让自己产生疲劳(láo)感，这(zhè)样更容易(yì)使(shǐ)自(zì)己进入深(shēn)度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激(jī)大脑或身体(tǐ)的行为，像喝(hē)可乐、咖啡等都(dōu)是不(bù)合适(shì)的(de)。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡(shuì)前身体处于放(fàng)松(sōng)状态。

　　你可以将卧(wò)室内的灯光(guāng)调成(chéng)比较柔和的光线，当然(rán)也可以(yǐ)关灯(dēng)睡觉，这个根据(jù)个人的喜好来选择。

　　然(rán)后可以(yǐ)带上耳机听下轻(qīng)音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大(dà)家推荐几首睡前音乐《外(wài)面(miàn)的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生(shēng)活压力大，继而产生失眠等症(zhèng)状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称(chēng)能帮助民众60秒(miǎo)内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首(shǒu)先(xiān)先吸(xī)气4秒、再憋气(qì)7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能感(gǎn)受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟悉整个过(guò)程(chéng)。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸法的关(guān)键在于(yú)氧气(qì)在肺部(bù)间流动，有助(zhù)于减缓(huǎn)压力(lì)，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点(diǎn)是(shì)睡姿(zī)。

　　当(dāng)采(cǎi)用(yòng)仰(yǎng)卧时手建议(yì)不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容(róng)易压迫心脏(zàng)及胃部，因此不(bù)建议胃病(bìng)患者采用(yòng)；

　　右侧(cè)卧是一(yī)种相对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是(shì)可能齿轮计算公式汇总，齿轮全齿高计算公式会影(yǐng)响肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据自身情况来选择(zé)一(yī)个适合自己(jǐ)的睡(shuì)眠姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子留(liú)一(yī)点空

　　一日三餐别吃得太(tài)饱，因为肚子太饱就容易(yì)打不起(qǐ)精神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留(liú)一点空。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营养和能量应充足，不能为(wèi)了提(tí)神而饿(è)肚子。

　　正常的(de)作息

　　作(zuò)息制(zhì)度(dù)一般学校都有(yǒu)硬性规定(dìng)，可能(néng)不太适合你，但是你(nǐ)可以慢慢(màn)把它养成习惯(guàn)。

　　当大家都睡(shuì)时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发觉(jué)这是一种幸福(fú)。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步(bù)、课间操，你都要(yào)参(cān)加，锻炼时(shí)放松身心，集(jí)中(zhōng)精力在锻炼(liàn)上(shàng)，转移(yí)注意力，这也(yě)有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名(míng)

　　每个(gè)班级(jí)都有第一名，他(tā)能考(齿轮计算公式汇总，齿轮全齿高计算公式kǎo)第(dì)一名有(yǒu)一部分原(yuán)因是(shì)他(tā)有良好的(de)习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什(shén)么(me)你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的自(zì)来水是(shì)凉的，上(shàng)课(kè)前可以(yǐ)用凉(liáng)水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时(shí)黄金(jīn)睡眠法内容是(shì)什么(me)？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在(zài)这四个小时(shí)里(lǐ)，睡眠效果会处于最佳(jiā)状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时处于熟睡阶(jiē)段(duàn)，什么(me)时候(hòu)起床都(dōu)能保证搜(sōu)贺逗第二天精力(lì)充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一(yī)生(shēng)中(zhōng)有(yǒu)三(sān)分之(zhī)一的时间是在(zài)睡眠中(zhōng)度过，睡眠(mián)是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质(zhì)量对于(yú)人(rén)体健(jiàn)康起着至关重(zhòng)要的作用，而且每天缺少的(de)睡眠还(hái)要补上，否则会受(shòu)到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关(guān)于进一步加(jiā)强中小学生睡眠管理(lǐ)工作的(de)通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根(gēn)据不(bù)同年世卖龄(líng)段学(xué)拍(pāi)配生(shēng)身心(xīn)发展特点，小学生每天睡眠时(shí)间(jiān)应达(dá)到10小时，初中生应达到(dào)9小时，高中生应达到8小时。

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