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　　如(rú)何(hé)做到深度睡(shuì)眠4小时提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡(shu略备薄酒的意思下一句，略备薄酒的读音ì)眠时间(jiān)

　　黄金睡(shuì)眠(mián)时间(jiān)是凌晨0点(diǎn)至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的时(shí)间，保证了这四(sì)个小时的(de)深度睡眠(mián)，就(jiù)能(néng)抵上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回你(nǐ)损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律，调(diào)整自己的作息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在(zài)深睡眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点(diǎn)至7点(diǎn)——大肠排毒(dú)，需前一(yī)天各器官排毒(dú)正(zhèng)常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免(miǎn)疫系统(tǒng)排(pái)毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至(zhì)4点是需要我们熟(shú)睡的时间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最(zuì)好，为(wèi)深度睡眠做准备！

　　那么(me)如(rú)何才能(néng)做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多(duō)时候你在晚上不(bù)能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太多(duō)，并且不在合(hé)适的时间段。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠(mián)质量首先你(nǐ)规(guī)范你的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二(èr)点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你(nǐ)得保证在你入(rù)睡时周围时(shí)静(jìng)谧的，并且空(kōng)气清新，温度适宜(yí)。

　　这(zhè)些都是入睡的(de)最基本条(tiáo)件。

　　第(dì)三(sān)点是自我准备(bèi)。

　　睡前可(kě)以(yǐ)适当运动，让自己产(chǎn)生疲劳感(gǎn)，这样更容易使自己进入(rù)深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大(dà)脑或身体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡等都(dōu)是不合(hé)适的。

　　第四(sì)点是(shì)使自己的睡前身体(tǐ)处(chù)于放(fàng)松(sōng)状态。

　　你可以将卧室内的(de)灯光调成(chéng)比较柔(róu)和的光线，当然也可以关灯睡觉(jué)，这(zhè)个根(gēn)据个人的喜好来(lái)选(xuǎn)择。

　　然(rán)后可(kě)以带上耳机听下(xià)轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大(dà)家推(tuī)荐几首睡前音乐《外(wài)面(miàn)的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代(dài)人生活压力大，继而产生失眠等症(zhèng)状，美国一名医(yī)生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个(gè)步骤(zhòu)，首先(xiān)先吸(xī)气4秒(miǎo)、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感(gǎn)受到(dào)睡意(yì)，而(ér)整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好能做2次(cì)，练习6至8周，直到(dào)熟悉(xī)整个过程(chéng)。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸法的关键(jiàn)在(zài)于氧(yǎng)气在肺(fèi)部间流动，有(yǒu)助(zhù)于减(jiǎn)缓压力(lì)，并让身体放(fàng)松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多(duō)个器官，因此(cǐ)不建议老年(nián)人采用；

　　左侧(cè)卧，容易(yì)压迫(pò)心脏及胃部，因(yīn)此(cǐ)不建议胃(wèi)病(bìng)患者采用(yòng)；

　　右侧卧是(shì)一种相对比较健康(kāng)的睡眠姿势，只(zhǐ)是可(kě)能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据自(zì)身情(qíng)况来(lái)选择一个适合自(zì)己的(de)睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留(liú)一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚(dù)子太饱就(jiù)容易打(dǎ)不起精(jīng)神、犯困(kùn)，所(suǒ)以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生经常用脑(nǎo)，营养和(hé)能量应充足(zú)，不(bù)能为(wèi)了提神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制度(dù)一般(bān)学校都有硬性规(guī)定，可能不太适合你(nǐ)，但是你可以(yǐ)慢慢(màn)把它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你会发(fā)觉(jué)这是一种幸(xìng)福。

　　锻(duàn)炼

　　每(měi)天坚持锻(duàn)炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精(jīng)力在锻炼(liàn)上，转移注意(yì)力，这(zhè)也(yě)有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一(yī)名

　　每个班级都有第(dì)一名，他能考第一(yī)名有一(yī)部分原因是他有良好的(de)习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧(jǐn)盯(dīng)住他(tā)，他干(gàn)什么你就(jiù)干什(shén)么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙(lóng)头里的自来水是凉(liáng)的，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在(zài)这四(sì)个小时里，睡(shuì)眠效(xiào)果会处(chù)于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证这四个(gè)小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什么时(shí)候(hòu)起床都(dōu)能保证搜贺逗第二(èr)天精(jīng)力充沛。

　　反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时(shí)也(yě)不(bù)够补回(huí)损失的精(jīng略备薄酒的意思下一句，略备薄酒的读音)气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人(rén)一生中有三分之一的时间(jiān)是在睡眠中度过(guò)，睡眠是生命的需要，人不能没(méi)有睡眠(mián)，睡眠质(zhì)量对(duì)于(yú)人(rén)体(tǐ)健康起着至关重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受(shòu)到惩(chéng)罚，很像欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召(zhào)开新闻通气会，介绍《关(guān)于进一步加强中小(xiǎo)学(xué)生睡眠(mián)管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠时间要求，根据(jù)不(bù)同(tóng)年世卖(mài)龄段学拍配生身心发展特点(diǎn)，小学生每天睡眠时间应达(dá)到10小时，初中生(shēng)应达到(dào)9小时，高中生应达(dá)到8小时。

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