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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时提(tí)高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠(mián)时间是凌(líng)晨0点至4点，这时需要我们熟睡(shuì)的时间，保(bǎo)证了(le)这四个小时的(de)深度睡眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失(shī)的(de)精(jī手机灯可以当美甲灯吗，下载一个紫光灯手电筒ng)气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金(jīn)睡眠(mián)时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需要在深(shēn)睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需前一天各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免(miǎn)疫系统排毒(dú)。

　　从上面可(kě)以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是需(xū)要(yào)我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这(zhè)四个(gè)小时的(de)深(shēn)度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也不够补回你损(sǔn)失的(de)精气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那(nà)么如何才能做到(dào)这(zhè)4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第(dì)一(yī)点是(shì)作息。

　　很多时候你在(zài)晚上(shàng)不(bù)能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并(bìng)且不在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想改(gǎi)变你的(de)睡眠质量首(shǒu)先你规(guī)范你的作(zuò)息(xī)表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡(shuì)眠环(huán)境。

　　首(shǒu)先你(nǐ)得(dé)保证在你入睡时周围(wéi)时静(jìng)谧的(de)，并且空气清新，温度适宜(yí)。

　　这(zhè)些都是入睡的(de)最(zuì)基本条件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前可(kě)以适当运动，让自己产生疲(pí)劳感，这样更容易(yì)使(shǐ)自己进入深(shēn)度睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激大脑或(huò)身体的(de)行(xíng)为，像喝(hē)可(kě)乐、咖啡等都是(shì)不(bù)合(hé)适的。

　　第四(sì)点(diǎn)是使自己的(de)睡(shuì)前身体处于放松(sōng)状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的(de)灯光(guāng)调成(chéng)比较柔(róu)和的光线，当然也可以关(guān)灯(dēng)睡觉，这个根(gēn)据个人(rén)的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下轻音乐(lè)舒缓(huǎn)下情绪。

　　在(zài)这里我为大家(jiā)推荐几首睡前(qián)音(yīn)乐(lè)《外面(miàn)的世(shì)界》，《梦中(zhōng)的婚(hūn)礼》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快(kuài)速(sù)入睡(shuì)。

　　现(xiàn)代人生(shēng)活压(yā)力大(dà)，继而产生(shēng)失(shī)眠等(děng)症状，美国一名医(yī)生为(wèi)此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众60秒内进(jìn)入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个(gè)步(bù)骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便能感受(shòu)到(dào)睡意，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大(dà)家1天(tiān)最(zuì)好(hǎo)能做2次，练(liàn)习(xí)6至8周，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套(tào)呼吸法的关(guān)键(jiàn)在于氧气在(zài)肺部间流(liú)动，有(yǒu)助(zhù)于减缓压(yā)力，并(bìng)让(ràng)身体放(fàng)松。

　　第(dì)六点(diǎn)是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到肺部等(děng)多个器官(guān)，因此不建(jiàn)议老年(nián)人采(cǎi)用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心(xīn)脏及胃部(bù)，因此不建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧(cè)卧(wò)是(shì)一(yī)种(zhǒng)相(xiāng)对(duì)比(bǐ)较健康的睡眠姿势(shì)，只是可能(néng)会影响肺部活(huó)动。

　　总(zǒng)的来说(shuō)，我们应该根据自身情况来选择一个适合自己的(de)睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐(cān)别吃得太饱，因(yīn)为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所(suǒ)以最好给肚(dù)子(zi)留(liú)一点空。

　　但是学生经(jīng)常用脑(nǎo)，营养和能量(liàng)应充足，不能为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度一般学(xué)校都有硬性(xìng)规定，可能不太(tài)适合你，但(dàn)是(shì)你可以慢慢把它养成(chéng)习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的(de)，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课(kè)间操，你都要参(cān)加，锻炼(liàn)时(shí)放松(sōng)身(shēn)心(xīn)，集中精力在锻炼上，转移注意(yì)力，这也有助(zhù)于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个(gè)班级都有第一(yī)名，他能考第一名(míng)有一(yī)部分原(yuán)因是他(tā)有良好(hǎo)的习惯(guàn)。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住他，他(tā)干什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的自来水是(shì)凉的，上课(kè)前可以用凉(liáng)水(shuǐ)洗洗脸(liǎn)，这能(néng)刺激头脑(nǎo)清醒。

4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠是指(zhǐ)晚上(shàng)10点(diǎn)至凌晨(chén)2点这手机灯可以当美甲灯吗，下载一个紫光灯手电筒4个小时。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠(mián)效(xiào)果会(huì)处于(yú)最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床都能保(bǎo)证(zhèng)搜(sōu)贺逗第(dì)二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回(huí)损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有(yǒu)三(sān)分之一的时间是(shì)在(zài)睡眠中(zhōng)度过，睡(shuì)眠(mián)是(shì)生(shēng)命的需要，人(rén)不能没有睡眠，睡眠质量对(duì)于人体健康(kāng)起着(zhe)至关重要的作用，而且每天缺少(shǎo手机灯可以当美甲灯吗，下载一个紫光灯手电筒)的睡眠还要(yào)补上，否(fǒu)则(zé)会受到惩罚(fá)，很像欠(qiàn)债一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关(guān)于进一步加强中小(xiǎo)学生睡眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠时间要(yào)求，根据不同(tóng)年世卖龄段学拍配生(shēng)身心(xīn)发展特点，小学生每天睡眠时间(jiān)应达到10小时(shí)，初中生(shēng)应(yīng)达到9小时，高中生应达(dá)到8小时。

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