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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间(jiān)

　　黄金睡眠时(shí)间是(shì)凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了这四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回你损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质量(liàng)就要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律，调(diào)整自(zì)己的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早5点——肝、胆、肺(fèi)在深巧克力放冰箱可以吗，巧克力放冰箱里保质期一般多长时间睡眠状态进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点是需要(yào)我(wǒ)们熟(shú)睡的时间(jiān)，保证(zhèng)了这(zhè)四个小时的深度睡眠(mián)，就(jiù)能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何(hé)才(cái)能做到这4小时的(de)深度(dù)睡眠呢？

　　第(dì)一点(diǎn)是作息(xī)。

　　很多(duō)时候你在晚上不能进入深度睡(shuì)眠很可能是你作息(xī)紊乱(luàn)，白天睡得太多，并且不(bù)在合(hé)适的时(shí)间段(duàn)。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质(zhì)量首先你规(guī)范你(nǐ)的(de)作息(xī)表，做到早睡(shuì)早起(qǐ)。

　　第二点是(shì)良好的(de)睡眠环(huán)境。

　　首先(xiān)你(nǐ)得(dé)保证在你(nǐ)入(rù)睡时周围时(shí)静谧的，并(bìng)且空气清新，温度适(shì)宜(yí)。

　　这些都是入睡(shuì)的(de)最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡(shuì)前可以适当运动(dòng)，让自己(jǐ)产生疲劳感，这样更容易使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激大脑或身(shēn)体的行为(wèi)，像喝可(kě)乐、咖啡等(děng)都(dōu)是不合适(shì)的(de)。

　　第四点(diǎn)是使自己(jǐ)的睡前(qián)身体处(chù)于放(fàng)松状态(tài)。

　　你可以(yǐ)将卧室内(nèi)的灯(dēng)光(guāng)调成比较柔(róu)和的光线，当然也可以关灯睡觉(jué)，这个根据个(gè)人的喜(xǐ)好(hǎo)来(lái)选择。

　　然后(hòu)可(kě)以带上(shàng)耳(ěr)机听下轻音乐(lè)舒(shū)缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几首睡前音乐(lè)《外面(miàn)的(de)世界(jiè)》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活(huó)压力(lì)大，继(jì)而产生失眠等症状，美国(guó)一(yī)名医(yī)生为此发(fā)明(míng)“4-7-8“呼(hū)吸法，宣(xuān)称能(néng)帮助民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首先先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感受到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦(wéi)尔(ěr)建议大家(jiā)1天最好(hǎo)能做(zuò)2次，练习(xí)6至8周，直到(dào)熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表示(shì)，这(zhè)套(tào)呼吸法的关键在于(yú)氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议(yì)不要放胸前(qián)；

　　俯卧(wò)，由(yóu)于会压迫(pò)到肺(fèi)部等(děng)多个(gè)器官，因此不(bù)建议老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左侧卧(wò)，容(róng)易压迫心脏及(jí)胃部(bù)，因此不建议胃(wèi)病患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比较健康的睡(shuì)眠姿势，只是可能会影(yǐng)响肺部活巧克力放冰箱可以吗，巧克力放冰箱里保质期一般多长时间动(dòng)。

　　总的来说，我们应该根据自身情况来(lái)选择一个适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚(dù)子(zi)留(liú)一(yī)点空

　　一日三餐(cān)别(bié)吃得太(tài)饱，因为肚子太(tài)饱就容易(yì)打不起精神、犯(fàn)困(kùn)，所以(yǐ)最(zuì)好给肚(dù)子留一点空。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营养(yǎng)和能量应充足，不(bù)能为(wèi)了提神而饿肚(dù)子(zi)。

　　正常(cháng)的作(zuò)息

　　作息制(zhì)度一般学校(xiào)都有硬性(xìng)规定，可(kě)能不太适(shì)合你(nǐ)，但是你(nǐ)可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻(duàn)炼(liàn)上(shàng)，转移注意力，这也有(yǒu)助于疲(pí)劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第(dì)一名(míng)，他能考第一名有一部分原(yuán)因(yīn)是(shì)他(tā)有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯(dīng)住他，他干什么你(nǐ)就干(gàn)什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的自来水(shuǐ)是凉的，上课前可(kě)以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡(shuì)眠法内容是什么(me)？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指晚上10点至(zhì)凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在这四个小时(shí)里，睡眠效果会处于最(zuì)佳(jiā)状态。

　　只要在(zài)睡眠中(zhōng)能保证这四个小时处于熟睡(shuì)阶段，什么时候(hòu)起(qǐ)床都能保证搜贺逗(dòu)第二(èr)天精力充沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中有三分之一的时间是(shì)在(zài)睡眠中(zhōng)度过，睡眠是(shì)生命的需要，人不能没有睡眠(mián)，睡眠质(zhì)量(liàng)对于人体健(jiàn)康起着至关重要的作用，而且每天缺少(shǎo)的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新闻通(tōng)气会，介绍(shào)《关于进一步加(jiā)强中小学生睡眠管理工作的通(tōng)知(zhī)》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时间要求(qiú)，根据不(bù)同年(nián)世卖龄段学拍(pāi)配生身心发展特点，小学生(shēng)每天(tiān)睡(shuì)眠时间应(yīng)达到10小时，初中生应(yīng)达到9小时，高中生应达到8小时。

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