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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息(xī)，以下是黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠(mián)时间是凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点，这(zhè)时需(xū)要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个小时的(de)深(shēn)度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回(huí)你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律(lǜ)，调(diào)整自己的作息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状(zhuàng)态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点(diǎn)——脊(jí)椎造血，需(xū)要在(zài)深睡眠状态中进行。

　　4.凌(卓越计划是什么意思，卓越计划是什么意思 报名条件有哪些líng)晨5点至7点——大(dà)肠排(pái)毒，需前一(yī)天各器官(guān)排(pái)毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面可以(yǐ)看出，凌晨0点至(zhì)4点是(shì)需要我们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保证了这四个小时的(de)深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不(bù)够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉(jué)最好，为深度(dù)睡(shuì)眠(mián)做准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时候你在晚上不能(néng)进入深度睡眠很可能是你作(zuò)息紊乱(luàn)，白天睡(shuì)得太(tài)多，并且不在合(hé)适的(de)时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质(zhì)量首先(xiān)你(nǐ)规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的(de)睡眠环(huán)境。

　　首(shǒu)先你得保证(zhèng)在(zài)你入睡时周围时静谧(mì)的，并(bìng)且(qiě)空气清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入(rù)睡(shuì)的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡(shuì)前可(kě)以适(shì)当运动，让(ràng)自己产生疲(pí)劳感，这(zhè)样更容(róng)易使自己进(jìn)入深度(dù)睡(shuì)眠；

　　同时不要(yào)有刺激(jī)大(dà)脑或身体的行为(wèi)，像喝可(kě)乐、咖啡等(děng)都是(shì)不合适的。

　　第四点是(shì)使自己(jǐ)的睡前身(shēn)体处于放(fàng)松状态。

　　你可以将卧(wò)室内的(de)灯光(guāng)调(diào)成(chéng)比(bǐ)较柔(róu)和的光(guāng)线，当然也可以关灯睡觉(jué)，这个根据个人(rén)的(de)喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带(dài)上(shàng)耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)下情(qíng)绪。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几首睡前音乐《外(wài)面的世界》，《梦中的(de)婚礼(lǐ)》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快(kuài)速入睡。

　　现代人(rén)生活压(yā)力大，继而产生失(shī)眠等症状(zhuàng)，美国(guó)一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣(xuān)称能(néng)帮(bāng)助民(mín)众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为(wèi)3个(gè)步(bù)骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最(zuì)后再呼气(qì)8秒，3次循环后，便能(néng)感受到(dào)睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能(néng)做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表(biǎo)示，这套呼吸法的(de)关键(jiàn)在于氧气(qì)在肺(fèi)部间流动(dòng)，有助于(yú)减(jiǎn)缓压力，并让身体放(fàng)松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建(jiàn)议不要(yào)放胸前(qián)；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到肺部(bù)等多(duō)个器(qì)官，因此不建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧(wò)是一种(zhǒng)相对(duì)比较(jiào)健(jiàn)康的睡眠(mián)姿势(shì)，只是可能会(huì)影响肺(fèi)部活(huó)动(dòng)。

　　总的来说(shuō)，我们应(yīng)该根据自身情况来选择一(yī)个(gè)适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三餐别吃得太(tài)饱，因为肚子太饱就(jiù)容易(yì)打不起精(jīng)神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但是学生(shēng)经常(cháng)用脑(nǎo)，营(yíng)养(yǎng)和能量(liàng)应充足(zú)，不能为了提神而饿(è)肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作(zuò)息制度(dù)一般学校都有硬(yìng)性规定(dìng)，可能不太适合你，但是你(nǐ)可以慢慢(màn)把它养成习(xí)惯(guàn)。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的，你会发觉(jué)这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻(duàn)炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放(fàng)松身(shēn)心(xīn)，集(jí)中精(jīng)力在锻炼上(shàng)，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名，他(tā)能(néng)考第(dì)一名有一部分原(yuán)因(yīn)是他有良好的习惯(guàn)。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯住(zhù)他(tā)，他干什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的自来(lái)水是凉(liáng)的，上课前(qián)可以用(yòng)凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是(shì)指(zhǐ)晚上10点至凌(líng)晨(chén)2点这(zhè)4个小时。

　　在这四(sì)个小时(shí)里，睡眠(mián)效(xiào)果会处于最(zuì)佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保证这(zhè)四个小(xiǎo)时处(chù)于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗第(dì)二(èr)天(tiān)精(jīng)力充沛。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时(shí)也(yě)不够补回损失(shī)的(de)精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三分之一的时间是在睡眠中度过(guò)，睡(shuì)眠(mián)是(shì)生命(mìng)的需(xū)要，人不(bù)能(néng)没有睡眠，睡眠质(zhì)量(liàng)对于人(rén)体健康起着至关重要的作(zuò)用，而且每天缺少的睡眠还要(yào)补(bǔ)上，否则会受到惩(chéng)罚，很像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育(yù)部召开新闻通气会，介绍(shào)《关(guān)于进一(yī)步加(jiā)强(qiáng)中(zhōng)小学生(shēng)睡眠管(guǎn)理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不(bù)同年世卖龄段学拍配(pèi)生身(shēn)心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达(dá)到9小时，高(gāo)中生应达到8小时。

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