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　　如何做到(dào)深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌(líng)晨0点至4点，这时需要我们熟睡(shuì)的时间，保证(zhèng)了这四个小(xiǎo)时的(de)深度(dù)睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠(mián)的规律(lǜ)，调整(zhěng)自(zì)己的作息(xī)，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡(shuì)眠状(zhuàng)态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需(xū)要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大(dà)肠排毒(dú)，需前一天(tiān)各器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身(shēn)免疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是需要(yào)我们熟(shú)睡的时间(jiān)，保证(zhèng)了这四个小时(shí)的深度睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备(bèi)！

　　那么如(rú)何才能(néng)做到(dào)这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度(dù)睡眠很可能是你作息(xī)紊乱，白天睡(shuì)得(dé)太(tài)多，并且(qiě)不(bù)在合适(shì)的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的(de)睡眠质量首先你规范你的作息表，做(zuò)到(dào)早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并(bìng)且空气(qì)清(qīng)新，温度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最基(jī)本(běn)条件。

　　第(dì)三(sān)点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更容易使(shǐ)自己进入深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同(tóng)时不要有刺(cì)激大脑(nǎo)或身体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等都是不合(hé)适(shì)的。

　　第四点是使自己的(de)睡前身体处(chù)于放松状态。

　　你可以(yǐ)将(jiāng)卧室内的灯(dēng)光(guāng)调成比较(jiào)柔(róu)和的光(guāng)线，当然也(yě)可以关(guān)灯(dēng)睡觉(jué)，这个根据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我为大家推(tuī)荐几首睡前音乐(lè)《外(wài)面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代(dài)人生活(huó)压力大，继而产生失眠(mián)等症(zhèng)状，美国(guó)一名医生为(wèi)此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助(zhù)民众60秒内(nèi)进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便(biàn)能(néng)感受到(dào)睡意(yì)，而(ér)整个过程(chéng)仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟(shú)悉(xī)整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼(hū)吸法的(de)关键在于氧(yǎng)气在肺(fèi)部间流动，有助(zhù)于减缓压力，并让身体放(fàng)松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放(fàng)胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到(dào)肺(fèi)部等多个器官，因(yīn)此不(bù)建(jiàn)议老年人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏及胃部，因此不建议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧(cè)卧是(shì)一种相对比较健康的睡(shuì)眠姿势(shì)，只是(shì)可(kě)能会(huì)影响肺部(bù)活动。

　　总的来说，我(wǒ)们应(yīng)该(gāi)根据自身情况来选择(zé)一(yī)个适合自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留(liú)一点空

　　一日(rì)三(sān)餐别吃得太(tài)饱，因为肚子太(tài)饱就(jiù)容易(yì)打不起精神、犯(fàn)困，所以最好(hǎo)给肚(dù)子(zi)留(liú)一点空。

　　但是学(xué)生经常用(yòng)脑(nǎo)，营养和(hé)能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制(zhì)度一般(bān)学校(xiào)都有硬性(xìng)规定，可(kě)能不太适(shì)合你，但是你可以慢慢把它养成(chéng)习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你(nǐ)也睡(shuì)，渐渐的，你(nǐ)会发觉(jué)这是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻(duàn)炼，比如早起(qǐ)跑步、课间操，你都要参加(jiā)，锻炼时(shí)放(fàng)松(sōng)身心，集中精力在锻炼上，转移(yí)注意(yì)力(lì)，这也有助(zhù)于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个(gè)班级都有(yǒu)第一名，他能考第(dì)一名有一部分原因(yīn)是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他(tā)，他干什么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头(tóu)里的(de)自来(lái)水是凉(liáng)的，上课前可以用(yòng)凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头(tóu)脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠(mián)法内(nèi)容(róng)是(shì)什么(me)？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚上(shàng)10点至(zhì)凌晨2点这4个小时。顶的速度越来越快越叫的原因>

　　在这四个小时(shí)里，睡眠效果(guǒ)会(huì)处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证(zhèng)这(zhè)四个小时处于熟睡阶(jiē)段，什么时候(hòu)起床都能保证搜(sōu)贺逗第二(èr)天(tiān)精力充沛。

　　反(fǎn)之，如(rú)果熬(áo)夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生(shēng)中有三(sān)分之一(yī)的时间(jiān)是在睡眠中度过，睡(shuì)眠(mián)是(shì)生命的需要，人不能没有睡(shuì)眠，睡眠质量对于(yú)人(rén)体健(jiàn)康(kāng)起着至关重要(yào)的作用，而(ér)且每天(tiān)缺(quē)少的睡眠还要(yào)补上，否则会(huì)受(shòu)到惩罚，很像欠(qiàn)债一(yī)定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介(jiè)绍《关于进一步(bù)加强(qiáng)中小学生睡(shuì)眠(miá顶的速度越来越快越叫的原因n)管(guǎn)理工作的(de)通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根(gēn)据不同年世卖龄段(duàn)学拍配生(shēng)身心(xīn)发展特点，小(xiǎo)学生(shēng)每天睡(shuì)眠时间应达到10小时(shí)，初中生应(yīng)达(dá)到9小时，高中(zhōng)生应达(dá)到8小时。

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