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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整(zhěng)自己的作息(xī)，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌(líng)晨0点至(zhì)4点，这时(shí)需要我们(men)熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个小时(shí)的(de)深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时(shí)也不(bù)够(gòu)补回你损失(shī)的精气。

　　提高睡(shuì)眠质量就要(yào)掌握睡眠的(de)规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要(yào)安(ān)静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血(xuè)，需(xū)要在(zài)深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点(diǎn)——大肠排(pái)毒(dú)，需前一天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面可以看出，凌晨0点至(zhì)4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个(gè)小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深(shēn)度(dù)睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何(hé)才能做到这4小时(shí)的深(shēn)度睡(shuì)眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候(hòu)你在晚上不能进入深(shēn)度睡眠很可(kě)能是(shì)你作息紊乱，白天(tiān)睡得太(tài)多，并(bìng)且不在合适的时间段(duàn)。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠质量(liàng)首(shǒu)先(xiān)你规范你的作(zuò)息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点(diǎn)是良好的(de)睡眠(mián)环境。

　　首先(xiān)你(nǐ)得保证在你入睡时周围时静谧的(de)，并且空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡(shuì)的最(zuì)基本条件。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以(yǐ)适当运(yùn)动(dòng)，让自己产生疲劳感，这样更容易(yì)使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺(cì)激大脑或身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是(shì)使自(zì)己的睡前身(shēn)体处于(yú)放松(sōng)状态。

　　你(nǐ)可以将卧(wò)室(shì)内(nèi)的(de)灯光(guāng)调成比(bǐ)较柔和的光线，当然也(yě)可以关灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜好来选择。

　　然(rán)后可(kě)以(yǐ)带上(shàng)耳机听下(xià)轻音乐(lè)舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为大家推(tuī)荐几首(shǒu)睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继(jì)而产生失眠等症(zhèng)状，美国一名(míng)医生为此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民众(zhòng)60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能感(gǎn)受到(dào)睡意，而整个过(guò)程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天最好(hǎo)能做2次，练(liàn)习6至8周(zhōu)，直到(dào)熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的(de)关键在于氧(yǎng)气在肺部间流动(dòng)，有助于减缓压力，并让身(shēn)体(tǐ)放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要(yào)放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺部等多个器官，因此(cǐ)不建议(yì)老年(nián)人(rén)采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易(yì)压(yā)迫心脏及胃部，因(yīn)此不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是(shì)一种相对比较健康的睡眠姿势(shì)，只(zhǐ)是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们(men)应该根据自身情(qíng)况来选择(zé)一个(gè)适合自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空(kōng)

　　一(yī)日三餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就(jiù)容(róng)易打不(bù)起精神、犯(fàn)困，所以最好给(gěi)肚子留(liú)一点空。

　　但(dàn)是(shì)学生经常(cháng)用脑，营养和能量应充足，不能为了提神而(ér)饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息(xī)

　　作(zuò)息制度一般(bān)学校都有硬性规定，可能(néng)不太适合你，但是你可以慢慢把(bǎ)它(tā)养成(chéng)习惯(guàn)。

　　当大(dà)家都(dōu)睡时你也(yě)睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这是(shì)一(yī)种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早起跑步、课间操，你都(dōu)要参加，锻炼时(shí)放松身心，集中精力在锻(duàn)炼上，转(zhuǎn)移注意力，这(zhè)也有(yǒu)助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名，他能考第一名有一(yī)部分(fēn)原(yuán)因(yīn)是他有(yǒu)良好(hǎo)的习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什(shén)么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的自来水是凉的，上课前可以用(yòng)凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激(jī)头(tóu)脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四个小时(shí)里，睡(shuì)眠效果会处(chù)于(yú)最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四(sì)个小(xiǎo)时处于(yú)熟睡阶(jiē)段(duàn)，什么时候起床(chuáng)都能保证(zhèng)搜贺逗第二天2022中国挖了乌克兰多少人才，中国从乌克兰引进了多少人才精力充沛(pèi)。

　　反(fǎn)之，如(rú)果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够(gòu)补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床(chuáng)睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息(xī)

　　人(rén)一生中有三分之一的时间是(shì)在睡(shuì)眠中度过，睡眠(mián)是生命的(de)需要，人不能没有(yǒu)睡(shuì)眠，睡眠质量对于人体(tǐ)健(jiàn)康起着至(zhì)关重(zhòng)要的作用(yòn2022中国挖了乌克兰多少人才，中国从乌克兰引进了多少人才g)，而且每天(tiān)缺少的(de)睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像(xiàng)欠(qiàn)债一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介(jiè)绍《关于进一步加(jiā)强(qiáng)中小(xiǎo)学生(shēng)睡眠管(guǎn)理工作(zuò)的通(tōng)知》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠(mián)时(shí)间要求，根据不同年(nián)世(shì)卖龄段学拍配生(shēng)身心发展特点，小学生(shēng)每天睡(shuì)眠时间应达到(dào)10小时，初中生应达到9小时，高中生应(yīng)达到8小时。

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