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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时提高睡眠(mián)质量就要掌握睡(shuì)眠(mián)的规律，调整自己的(de)作(zuò)息，以下(xià)是黄(huáng)金睡眠时间(jiān)

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨(chén)0点至4点，这时需(xū)要我们熟睡的时(shí)间，保证了这(zhè)四个(gè)小时的(de)深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵(dǐ)上8小时(shí)，反之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补(bǔ)回你损失的(de)精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整自己的作息(xī)，以下是黄金(jīn)睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺在深(shēn)睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊(jí)椎造(zào)血，需要在(zài)深睡(shuì)眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一(yī)天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点(diǎn)——全身(shēn)免(miǎn)疫(yì)系(xì)统(tǒng)排毒。

　　从上(shàng)面可以(yǐ)看出，凌晨(chén)0点至4点是(shì)需要(yào)我(wǒ)们(men)熟睡的时(shí)间，保证了这四个小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)做准备！

　　那抖音音乐排行榜，2022年最好听的十首最火歌曲么如何才能做到(dào)这(zhè)4小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠(mián)呢？

　　第(dì)一(yī)点是作息。

　　很多时候你(nǐ)在晚(wǎn)上不能(néng)进入(rù)深度睡眠很(hěn)可能是你作息紊乱，白天睡得太(tài)多，并且(qiě)不在合适的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变(biàn)你(nǐ)的(de)睡眠质量(liàng)首先(xiān)你规范你的作(zuò)息(xī)表(biǎo)，做到早(zǎo)睡(shuì)早起。

　　第二(èr)点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证在你入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些(xiē)都是入睡的(de)最(zuì)基本(běn)条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让(ràng)自己产生疲劳(láo)感，这样更容易使(shǐ)自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要有(yǒu)刺激大脑或身体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等都是不(bù)合适的。

　　第(dì)四点是使自(zì)己的睡(shuì)前(qián)身体处于放(fàng)松状态。

　　你可以将卧室(shì)内的灯光调成比较柔和(hé)的光线，当然也可(kě)以关灯睡觉，这个根据个人(rén)的喜好来(lái)选(xuǎn)择。

　　然后(hòu)可以带上耳机听下轻音乐舒缓下(xià)情(qíng)绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前(qián)音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现(xiàn)代人(rén)生活压力(lì)大，继(jì)而产生失眠等症(zhèng)状，美国一名医生为此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼(hū)吸法，宣(xuān)称(chēng)能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒(miǎo)、再(zài)憋气(qì)7秒、最(zuì)后(hòu)再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而(ér)整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家(jiā)1天最好能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟(shú)悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼(hū)吸法(fǎ)的关键在于(yú)氧(yǎng)气(qì)在肺(fèi)部间(jiān)流动，有助于减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第(dì)六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到(dào)肺部等多个器官，因此不建议老年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心脏(zàng)及胃部，因此不建议胃(wèi)病患者采用(yòng)；

　　右侧卧(wò)是一种(zhǒng)相对比较健康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会影(yǐng)响(xiǎng)肺(fèi)部活(huó)动。

　　总的来说，我们应该根据(jù)自身情况来(lái)选择一个适(shì)合自己的(de)睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点空(kōng)

　　一(yī)日(rì)三餐别吃得太饱，因(yīn)为(wèi)肚子太饱就容易打不(bù)起精神(shén)、犯困，所以(yǐ)最好(hǎo)给肚(dù)子留(liú)一点空(kōng)。

　　但是(shì)学(xué)生经常用脑，营(yíng)养和能(néng)量(liàng)应(yīng)充足，不能为了(le)提神而(ér)饿肚(dù)子。

　　正(zhèng)常的作息(xī)

　　作息制度(dù)一般学校都(dōu)有硬(yìng)性规定，可能不太适合(hé)你，但是你(nǐ)可(kě)以慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当(dāng)大家(jiā)都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参(cān)加，锻炼(liàn)时放(fàng)松身心，集中(zhōng)精(jīng)力在锻炼上，转移注意力，这(zhè)也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名(míng)

　　每个班级(jí)都(dōu)有第一名，他能考第一名(míng)有一部(bù)分原因(yīn)是(shì)他(tā)有良好(hǎo)的习(xí)惯(guàn)。

　　你课上困(kùn)了(le)，就紧(jǐn)紧盯住他(tā)，他干什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉(liáng)水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的自(zì)来水是凉(liáng)的，上(shàng)课前(qián)可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺(cì)激头脑清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠(mián)是指晚上10点至凌(líng)晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小(xiǎo)时里(lǐ)，睡眠效(xiào)果会处于最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这四个(gè)小(xiǎo)时处于(yú)熟睡阶段，什么时(shí)候起床都能(néng)保证搜贺逗第(dì)二(èr)天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也不够补回损(sǔn)失(shī)的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为(wèi)深度(dù)睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生(shēng)中有三分之一的时间(jiān)是(shì)在睡眠中度过(guò)，睡眠是生命的(de)需要，人不能没有睡(shuì)眠，睡眠质量对(duì)于人体健康(kāng)起着至关重要的作(zuò)用，而且每天缺少的睡眠(mián)还要补上，否则会受到惩(chéng)罚，很像(xiàng)欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开(kāi)新闻通(tōng)气会，介(jiè)绍《关(guān)于进一步加强(qiáng)中小学生(shēng)睡(shuì)眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通知明(míng)确了学生睡(shuì)眠(mián)时(shí)间(jiān)要求，根据不同年世(shì)卖(mài)龄段学拍配生身心(xīn)发展特点，小学生(shēng)每(měi)天睡眠(mián)时间应达到10小时(shí)，初(chū)中(zhōng)生应(yīng)达(dá)到9小时，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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