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　　如何(hé)做到深度睡眠4小(xiǎo)时提高(gāo)睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息(xī)，以下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟睡的时(shí)间，保(bǎo)证(zhèng)了这四(sì)个小时的深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时(shí)间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要(yào)在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫(yì)系统(tǒng)排毒。

　　从上(shàng)面可以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需(xū)要我(wǒ)们(men)熟(shú)睡的时(shí)间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之，如(rú)果熬(áo)夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何(hé)才能做到这4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候(hòu)你(nǐ)在晚上不能(néng)进(jìn)入深度睡眠很可能(néng)是你作息紊乱(luàn)，白(bái)天睡(shuì)得太多(duō)，并且(qiě)不在合适的时(shí)间段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡(shuì)眠质量(liàng)首先你规范你的作息(xī)表，做(zuò)到(dào)早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证在(zài)你入睡时周围(wéi)时静谧的(de)，并且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入(rù)睡的(de)最(zuì)基(jī)本条件(jiàn)。

　　第三(sān)点是(shì)自我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自(zì)己产生(shēng)疲劳感，这(zhè)样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激大脑或身体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第四点是使自(zì)己的睡前(qián)身体处于放松状态(tài)。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光调成比较(jiào)柔和的光线，当然也(yě)可(kě)以关灯睡(shuì)觉，这个根据个人(rén)的喜好来选择。

　　然后可以带(dài)上耳机听下轻音(yīn)乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为大家推荐几(jǐ)首(shǒu)睡前音乐(lè)《外面(miàn)的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快(kuài)速入睡。

　　现代人生活压力大，继(jì)而产生失眠等症状(zhuàng)，美国一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首先(xiān)先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再(zài)呼气8秒，3次循环后，便能感受(shòu)到睡(shuì)意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最(zuì)好能做(zuò)2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸(xī)法的(de)关键(jiàn)在于氧(yǎng)气(qì)在肺部间(jiān)流(liú)动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六(liù)点是睡(shuì)姿。

　　当(dāng)采用(yòng)仰(yǎng)卧时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧(wò)，由于(yú)会压迫(pò)到肺(fèi)部等多个器官，因此不建议老年人(rén)采(cǎi)用；

　　左侧(cè)卧，容易(yì)压(yā)迫心脏(zàng)及(jí)胃部，因(yīn)此不(bù)建议胃病(bìng)患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一(yī)种相(xiāng)对比较健(jiàn)康的睡眠姿势(shì)，只是可能会影响肺(fèi)部活动。

　　总(zǒng)的来说，我们应(yīng)该根据自身情况来选择一(yī)个适(shì)合自己的(de)睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日(rì)三(sān)餐(cān)别(bié)吃得(dé)太饱，因为肚子太饱就容易(yì)打(dǎ)不(bù)起精神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留一(yī)点空。

　　但是学(xué)生(shēng)经常用(yòng)脑(nǎo)，营养和(hé)能量(liàng)应充足，不(bù)能为了提神而饿肚(dù)子。

　　正(zhèng)常的(de)作息

　　作息制度一(yī)般学校都(dōu)有(yǒu)硬性规(guī)定，可能不太适合你(nǐ)，但(dàn)是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大(dà)家(jiā)都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课间操，你都要(yào)参加，锻炼(liàn)时(shí)放松身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转移注意力，这也(yě)有(yǒu)助于疲劳(láo)的(de)缓(huǎn)解(j为什么负负得正怎么推理，乘法为什么负负得正iě)。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第(dì)一(yī)名，他能考第一(yī)名有(yǒu)一部分(fēn)原因(yīn)是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住(zhù)他，他干什么你就干什(shén)么。

　　用(yòng)凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉(liáng)的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时(shí)黄金(jīn)睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠是(shì)指(zhǐ)晚上10点至(zhì)凌晨(chén)2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于(yú)最佳状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保证这(zhè)四个小时处于熟(shú)睡阶段，什么时候起床都能(néng)保(bǎo)证(zhèng)搜(sōu)贺逗第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回损(sǔn)失的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三(sān)分之一的(de)时间是在(zài)睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质量对(duì)于人体健康(kāng)起着至关重(zhòng)要(yào)的(de)作用，而且每天缺少(shǎo)的(de)睡眠还要补(bǔ)上，否(fǒu)则(zé)会受(shòu)到惩(chéng)罚，很像欠(qiàn)债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开(kāi)新闻通(tōng)气会，介绍《关于进一步(bù)加强中小学生睡(shuì)眠管(guǎn)理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明确了学生睡(shuì)眠时间要(yào)求(qiú)，根据不同(tóng)年(nián)世(shì)卖龄(líng)段(duàn)学(xué)拍(pāi)配生身心(xīn)发(fā)展特点，小学生每天睡眠时间(jiān)应达到(dào)10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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