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　　如何(hé)做到深度睡眠(mián)4小时提高(gāo)睡(shuì)眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时(shí)间

　　黄金(jīn)睡眠(mián)时间是(shì)凌(líng)晨(chén)0点至4点，这时需要(yào)我们(men)熟睡(shuì)的(de)时(shí)间，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握(wò)睡眠的规(guī)律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深(shēn)睡眠(mián)状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静(jìng)放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要(yào)在(zài)深睡眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时(shí)间，保证(zhèng)了这四个小时(shí)的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备！

　　那(nà)么(me)如何才能做到这4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是(shì)作(zuò)息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡眠很可(kě)能是你作息紊乱(luàn)，白天睡得太(tài)多(duō)，并且不在合(hé)适的时(shí)间段(duàn)。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡眠质量首先你规范你的作息表，做到早睡早(zǎo)起(qǐ)。

　　第(dì)二点是良好的睡眠(mián)环境。

　　首先(xiān)你得保(bǎo)证在你入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本条(tiáo)件。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前(qián)可以适当运动，让自(zì)己产生疲劳感(gǎn)，这样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或身体的行为，像喝可乐、咖啡(fēi)等(děng)都是不(bù)合适的。

　　第四点是使自(zì)己的(de)睡前身体处于放松(sōng)状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调成比较(jiào)柔(róu)和的光线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉(jué)，这(zhè)个根据个人的喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带上耳机(jī)听下轻(qīng)音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推(tuī)荐几首睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现(xiàn)代(dài)人生活压力(lì)大，继(jì)而产生(shēng)失眠(mián)等症状，美(měi)国一名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为(wèi)3个步骤，首先先(xiān)吸气(qì)4秒、再(zài)憋(biē)气7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循(xún)环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议(yì)大家1天最(zuì)好能做2次(cì)，练习6至(zhì)8周(zhōu)，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套(tào)呼吸法的关(guān)键在于氧气在(zài)肺部间流动，有助于减缓压(yā)力(lì)，并让身体(tǐ)放(fàng)松。

　　第(dì)六(liù)点(diǎn)是睡姿。

　　当(dāng)采(cǎi)用(yòng)仰卧(wò)时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺部等多个器官，因此不建议(yì)老(lǎo)年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易(yì)压迫心脏及胃(wèi)部，因此(cǐ)不建(jiàn)议胃(wèi)病患者采用(yòng)；

　　右侧卧(wò)是一种相对刘备文学是什么意思，刘备文学啥意思(duì)比较(jiào)健康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我(wǒ)们(men)应该根据自身情况来选择(zé)一个适(shì)合自己(jǐ)的(de)睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐(cān)别吃得太饱，因(yīn)为(wèi)肚子太饱就(jiù)容易(yì)打不起精神(shén)、犯困，所以最好(hǎo)给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生经常用脑，营(yíng)养和能量应充足，不(bù)能为了提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制(zhì)度(dù)一般学校都有硬(yìng)性规定，可能不太(tài)适合你，但(dàn)是你可以慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你(nǐ)也睡，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发(fā)觉这是一(yī)种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天(tiān)坚持锻(duàn)炼，比如早起跑(pǎo)步、课间(jiān)操(cāo)，你都要参(cān)加，锻(duàn)炼时放松(sōng)身心(xīn)，集中精力在(zài)锻炼上，转移注意力，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他能(néng)考第一(yī)名有(yǒu)一部分原因是他有良好的习惯(guàn)。

　　你课(kè)上困了，就紧紧(jǐn)盯(dīng)住(zhù)他，他干什么你就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常(cháng)水(shuǐ)龙头里的自来水是凉的，上课前可(kě)以用(yòng)凉(liáng)水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这四个小时(shí)处于熟睡阶(jiē)段，什么时候(hòu)起床都能保证搜贺逗第二(èr)天精力(lì)充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补回损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一(yī)生(shēng)中(zhōng)有三分之(zhī)一的时间是(shì)在睡眠中度过(guò)，睡(shuì)眠(mián)是生命的(de)需要(yào)，人不能(néng)没刘备文学是什么意思，刘备文学啥意思(méi)有睡(shuì)眠，睡眠质量(liàng)对(duì)于(yú)人体健康起着至关重(zhòng)要的作用，而且每天缺少(shǎo)的(de)睡(shuì)眠还(hái)要补上，否则(zé)会(huì)受到惩(chéng)罚，很(hěn)像(xiàng)欠债(zhài)一定要(yào)还一(yī)样。

　　2021年(nián)4月2日，教育(yù)部召(zhào)开新(xīn)闻通气会，介绍《关(guān)于(yú)进一(yī)步加强(qiáng)中小(xiǎo)学(xué)生睡眠管理工作(zuò)的(de)通知(zhī)》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段(duàn)学(xué)拍配生身心发展特点(diǎn)，小学生每(měi)天睡眠时(shí)间应达到10小时，初(chū)中生应达到9小时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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