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　　如(rú)何做到深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡眠的规(guī)律，调整(zhěng)自己的(de)作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们(men)熟睡的时(shí)间，保证了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精(jīng)气。

　　提高(gāo)睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊椎造(zào)血，需要在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态中(zhōng)进(jìn)行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨5点(diǎn)至7点——大(dà)肠排毒，需前(qián)一天各(gè)器官(guān)排毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何才能做(zuò)到(dào)这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多(duō)时候你(nǐ)在晚(wǎn)上不能进(jìn)入深度睡眠很可能是(shì)你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太多，并且不在(zài)合适(shì)的时间段。

　　所以(yǐ)，要想(xiǎng)改变你的睡眠(mián)质(zhì)量首先你规范你的(de)作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠(mián)环境(jìng)。

　　首先你(nǐ)得(dé)保证在(zài)你入睡时(shí)周围时静谧的，并且(qiě)空气清(qīng)新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡的最基本(běn)条件(jiàn)。

　　第(dì)三(sān)点是自我准备。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自(zì)己产(chǎn)生疲劳感，这样更(gèng)容易使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要(yào)有刺(cì)激大脑或身体的(de)行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使自(zì)己(jǐ)的睡前身体处于(yú)放松状态(tài)。

　　你可以将卧室内的灯光调(diào)成比较柔和的光(guāng)线，当然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根(gēn)据个人(rén)的喜(xǐ)好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上耳机听下(xià)轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为(wèi)大(dà)家(jiā)推(tuī)荐几首(shǒu)睡前(qián)音乐(lè)《外面(miàn)的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现代(dài)人生(shēng)活压力大，继而(ér)产生(shēng)失眠(mián)等症状(zhuàng)，美国一名(míng)医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感(gǎn)受到睡(shuì)意(yì)，而(ér)整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好能做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟悉(xī)整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的(de)关键(jiàn)在(zài)于氧气在肺部间流动，有助于减缓压力(lì)，并让身(shēn)体放(fàng)松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压(yā)迫到肺部等多个器官，因此不建(jiàn)议老年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部(bù)，因此(cǐ)不建(jiàn)议(yì)胃病(bìng)患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一(yī)种相对比(bǐ)较健康的睡眠姿(zī)势(shì)，只是可能会影响肺(fèi)部活动(dòng)。

　　总(zǒng)的来(lái)说，我们(men)应该根(gēn)据自身情况来选择一个适合自(zì)己(jǐ)的(de)睡眠姿(zī)势。

　　给肚(dù)子(zi)留一点空

　　一(yī)日三餐(cān)别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以最好给肚子留一点空(kōng)。

　　但(dàn)是学生(shēng)经常用脑，营养和能量应充足，不(bù)能(néng)为了提神而饿肚(dù)子。

　　正(zhèng)常的作(zuò)息

　　作息制(zhì)度一般学校都有硬性规定，可能不(bù)太适合你，但是你可以慢慢(màn)把它(tā)养成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你也睡(shuì)，渐渐的，你(nǐ)会发觉这是(shì)一种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如(rú)早起跑步、课间操，你(nǐ)都要参加，锻炼时放松身心，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移注(zhù)意力，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名(míng)

　　每个班级都有第一名(míng)，他(tā)能考(kǎo)第一名有(yǒu)一(yī)部(bù)分(fēn)原(yuán)因是他有(yǒu)良(liáng)好的习(xí)惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧(jǐn)盯住他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头(tóu)里的(de)自来水是(shì)凉(liáng)的(de)，上课前可以(yǐ)用凉水洗(xǐ)洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠(mián)法内(nèi)容是(shì)什么(me)？

　　4小时(shí)黄金睡(shuì)眠是指晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个小(xiǎo)时。

　　在这四个(gè)小(xiǎo)时里(lǐ)，睡眠(mián)效果(guǒ)会处于最(zuì)佳状态。

　　只(zhǐ)要在(zài)睡(shuì)眠中(zhōng)能保(bǎo)证这(zhè)四(sì)个小时(shí)处于熟睡阶段，什么时候起床都(dōu)能保(bǎo)证搜贺逗(dòu)第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为(wèi)深度(dù)睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三分之(zhī)一的时(shí)间是在睡(shuì)眠中(zhōng)度过，睡眠是生命的需要，人(rén)不(bù)能没有睡眠，睡(shuì)眠(mián)质量(liàng)对于人体健(jiàn)康起着至关重要的作用，而(ér)且(qiě)每天缺少(shǎo)的睡眠还要(yào)补上，否则会受到惩(chéng)罚，很像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关于进一步(bù)加强中小学生睡(shuì)眠管(guǎn)理工作的通知(zhī)》。

　　通知明(míng)确了(le)学生睡眠时(shí)间要求(qiú)，根据不同(tóng)年世卖龄段学拍配生(shēng)身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达(dá)到10小时(shí)，初中生应达(dá)到9小时，高中生应达(dá)到8小(xiǎo)时(shí)。

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