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　　黄(huáng)金睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这(zhè)时需要我们熟(shú)睡的(de)时(shí)间，保证了这(zhè)四个小时(shí)的(de)深度(dù)睡(shuì)眠(mián)，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进行(xíng)排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排(pái)毒，需要安静(jìng)放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造(zào)血，需要在深(shēn)睡眠(mián)状态中进(jìn)行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需(xū)前一(yī)天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌(líng)晨0点至4点是(shì)需(xū)要(yào)我们熟(shú)睡的(de)时间，保(bǎo)证了这四(sì)个小(xiǎo)时的(de)深度睡(shuì)眠(mián)，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深(shēn)度睡眠做准备！

　　那(nà)么如(rú)何才能(néng)做到这4小时的(de)深(shēn)度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多(duō)时候你在晚上不能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的时(shí)间段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你的作息表，做到早睡早(zǎo)起(qǐ)。

　　第二(èr)点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先你得(dé)保证在你入睡(shuì)时周围时(shí)静谧的，并且空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些(xiē)都是(shì)入睡的(de)最基本(běn)条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡(shuì)前可以(yǐ)适当运动，让自己(jǐ)产生疲劳感(gǎn)，这样(yàng)更(gèng)容易使自己进入深(shēn)度睡眠(mián)；

　　同时不要(yào)有刺(cì)激大脑或身(shēn)体的行为，像喝可乐、咖啡等都是(shì)不合适的。

　　第四点是使自己的睡(shuì)前身体(tǐ)处于放松状(zhuàng)态。

　　你(nǐ)可以将卧室(shì)内的灯光调成比较柔和的光(guāng)线，当然(rán)也(yě)可以(yǐ)关灯(dēng)睡觉，这(zhè)个根(gēn)据(jù)个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐几(jǐ)首睡前(qián)音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活压力(lì)大，继而产生失眠等症状，美国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内(nèi)进入(rù)睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为(wèi)3个步(bù)骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环(huán)后，便(biàn)能(néng)感受到睡意，而整个过程(chéng)仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天最好(hǎo)能做(zuò)2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套(tào)呼吸(xī)法的关键在(zài)于(yú)氧气(qì)在肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓压力(lì)，并让身体(tǐ)放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧(wò)，由于会压迫到肺部等多个器(qì)官，因此不建议(yì)老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易(yì)压迫心脏(zàng)及胃部，因此不(bù)建(jiàn)议(yì)胃病(bìng)患者采用；

　　右侧(cè)卧是一(yī)种相对比较健康的(de)睡眠姿势，只是可能会影响肺部活(huó)动。

　　总的(de)来(lái)说，我们应(yīng)该根据自身情(qíng)况来选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一(yī)点空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱，因(yīn)为肚子(zi)太饱就容(róng)易打不(bù)起精神、犯困，所(suǒ)以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生(shēng)经常(cháng)用脑，营养(yǎng)和能量应充足，不(bù)能为了提神而饿(è)肚子。

　　正(zhèng)常(cháng)的作息

　　作息制度一般学校都有硬(yìng)性(xìng)规定，可能不(bù)太适合你，但是(shì)你(nǐ)可以慢(màn)慢把(bǎ)它养成(chéng)习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你会(huì)发(fā)觉这(zhè)是(shì)一种(zhǒng)幸福。

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　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早起跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼(liàn)时放(fàng)松身心，集中精力(lì)在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一(yī)名

　　每个班(bān)级(jí)都有(yǒu)第一名，他能(néng)考第一(yī)名有一部分原因是他有良好的习(xí)惯。

　　你(nǐ)课上困(kùn)了(le)，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常(cháng)水龙(lóng)头(tóu)里的自(zì)来水是(shì)凉(liáng)的，上课前可(kě)以用(yòng)凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠(mián)法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这四个小时(shí)里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什么(me)时候起床都能保证搜(sōu)贺(hè)逗第二天(tiān)精力充沛(pèi)。

　　反(fǎn)之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回损失的精气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉(jué)最(zuì)好，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三分(fēn)之一的时(shí)间是在睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需(xū)要(yào)，人不能(néng)没有睡(shuì)眠，睡眠质量(liàng)对于人体健康起着(zhe)至关重要的作用，而且每天缺(quē)少的(de)睡眠还要(yào)补上，否则(zé)会受到惩罚，很(hěn)像欠(qiàn)债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日(rì)，教育(yù)部召开新(xīn)闻通气会，介绍《关于进(jìn)一步(bù)加强(qiáng)中小学生睡眠管理(lǐ)工(gōng)作(zuò)的通(tōng)知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠(mián)时间要求，根据不同年世卖龄段学拍配生身心发展(zhǎn)特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时(shí)，初中生应达到9小时(shí)，高中生应达(dá)到8小(xiǎo)时(shí)。

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