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　　如何做(zuò)到深度睡眠(mián)4小时提(tí)高睡(shuì)眠(mián)质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下(xià)是(shì)黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间(jiān)是(shì)凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)，这时(shí)需要(yào)我们熟(shú)睡的时(shí)间，保(bǎo)证了(le)这四个小时的(de)深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补回你损失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深(shēn)睡眠(mián)状态进(jìn)行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡(shuì)眠状态(tài)中(zhōng)进(jìn)行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面(miàn)可以看出(chū)，凌晨0点至4点(diǎn)是需要我们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么(me)如何才能(néng)做到这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很(hěn)多时候你(nǐ)在晚(wǎn)上(shàng)不能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白(bái)天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你(nǐ)的睡眠质量首先你规范(fàn)你的作息表，做到(dào)早睡早(zǎo)起。

　　第(dì)二点是良(liáng)好的睡眠(mián)环(huán)境。

　　首先你得(dé)保证在你入睡时周围时(shí)静谧(mì)的，并且空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基(jī)本条件。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡(shuì)前可以适当(dāng)运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自(zì)己进入深度(dù)睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为(wèi)，像喝(hē)可乐(lè)、咖(kā)啡等都是不合(hé)适的。

　　第四点(diǎn)是使自己的睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光调成比较柔和(hé)的光(guāng)线，当然也可以关灯睡觉(jué)，这(zhè)个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以(yǐ)带上(shàng)耳机听下(xià)轻音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大(dà)家推荐几首睡(shuì)前音乐《外(wài)面的世界》，《梦(mèng)中(zhōng)的婚礼》，《幽(yōu)兰操(cāo)》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现代人(rén)生活压力大，继而产生(shēng)失眠等症(zhèng)状，美国(guó)一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼气(qì)8秒(miǎo)，3次(cì)循环后，便(biàn)能感(gǎn)受到睡意(yì)，而整个(gè)过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天(tiān)最(zuì)好(hǎo)能做(zuò)2次(cì)，练习6至8周，直(zhí)到熟悉整个过(guò)程。

　　韦(wéi)尔(ě悔辱的意思解释，悔辱的意思和拼音是什么r)表示，这套呼吸(xī)法的关键(jiàn)在于氧气(qì)在肺部(bù)间流动，有助于减缓压力，并(bìng)让身(shēn)体放松。

　　第六(liù)点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到肺部等多个(gè)器官(guān)，因此不建(jiàn)议老年人采用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫(pò)心脏及(jí)胃部，因此不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是(shì)一(yī)种(zhǒng)相对比较健(jiàn)康的睡眠姿势(shì)，只是可能会影(yǐng)响肺部活动。

　　总的来说，我(wǒ)们应该(gāi)根据自身情况(kuàng)来选(xuǎn)择一个(gè)适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐(cān)别吃得太(tài)饱，因为肚子太饱就容易打不起精神(shén)、犯困，所以最好(hǎo)给肚子留(liú)一(yī)点空(kōng)。

　　但是(shì)学(xué)生经常用脑，营养和能量(liàng)应充足，不(bù)能为了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制度一般(bān)学校(xiào)都有硬性规定(dìng)，可能不太适(shì)合你(nǐ)，但是你可以慢慢(màn)把它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每(měi)天(tiān)坚(jiān)持锻炼(liàn)，比如早起(qǐ)跑步、课间(jiān)操，你都(dōu)要参(cān)加，锻炼时放松身(shēn)心(xīn)，集中(zhōng)精力(lì)在锻(duàn)炼上，转(zhuǎn)移注意力，这也有助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名，他(tā)能(néng)考第(dì)一名有一部分原(yuán)因是他有良(liáng)好的习惯(guàn)。

　　你课(kè)上困了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干(gàn)什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的自(zì)来水(shuǐ)是凉的(de)，上课前可(kě)以用凉(liáng)水(shuǐ)洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠法内容是(shì)什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至悔辱的意思解释，悔辱的意思和拼音是什么凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个(gè)小时里，睡(shuì)眠效果会处于(yú)最佳状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保(bǎo)证这四个小时(shí)处于熟睡阶段，什么时候起床都(dōu)能保证搜(sōu)贺逗第二(èr)天精力充沛(pèi)。

　　反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回损失的精(jīng)气。悔辱的意思解释，悔辱的意思和拼音是什么>

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之(zhī)一(yī)的时间是在睡眠中度过，睡眠是(shì)生命的需要，人(rén)不能没有(yǒu)睡(shuì)眠，睡眠质量(liàng)对于人体健康起(qǐ)着至关重要的(de)作(zuò)用，而(ér)且每天缺少的(de)睡(shuì)眠还要补(bǔ)上，否则会受到惩罚，很像欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教(jiào)育部(bù)召(zhào)开新闻(wén)通气会，介(jiè)绍(shào)《关于进一步加(jiā)强中小(xiǎo)学生睡(shuì)眠管理(lǐ)工(gōng)作的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根(gēn)据(jù)不同年世(shì)卖龄段学拍配生(shēng)身(shēn)心发展特点，小学生(shēng)每天睡眠时(shí)间应达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时(shí)，高(gāo)中(zhōng)生应达到8小时。

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